Techniques de pranayama pour se tranquilliser

Le pranayama est la branche du yoga qui consiste à entraîner et à guider la respiration grâce à des techniques éprouvées. Ainsi, un des textes fondateurs du Hatha Yoga énonce: "Quand la respiration vagabonde, l'esprit est agité, mais quand la respiration est calme, alors l'esprit est calme". Le yoga a toujours encouragé la maitrise du souffle qui opère une régulation physiologique, purifie les émotions et permet d'avoir prise sur le mental. Voici quelques techniques de base qui, pratiquées ponctuellement ou mieux encore régulièrement, apaisent les tensions et invitent au calme.

Savasana ou la posture du cadavre

Les modes de vie actuels tournés vers le rendement provoquent souvent stress, fatigue et dispersion, autant de facteurs qui rejaillissent sur la qualité de la respiration. Celle-ci devient alors aléatoire, courte, hachée et superficielle. Savasana est une posture de relaxation que l'on pratique allongé au sol, colonne vertébrale droite, bras et jambes détendus, paumes de main tournées vers le ciel. Il s'agit d'observer les mouvements de sa respiration, sans porter de jugement. Savasana est le premier pas vers une prise de conscience de la respiration.

Samavritti ou la respiration carrée

Technique:

En position assise, sur un coussin, une couverture ou un traversin (de façon à ce que les hanches soient plus hautes que les genoux), détendu, les yeux fermés, respirer par le nez et équilibrer l'inspiration et l'expiration de façon à ce qu'elles soient de durée égale (en comptant sur 4 par exemple). Pour les personnes plus avancées, elles peuvent également intégrer le comptage de la rétention d'air (aussi longue que les autres phases), cette pause/transition qui se situe entre toute inspiration et expiration. A pratiquer 10 à 15 minutes.

Bienfaits:

Cette technique vise à réguler et à équilibrer le rythme de la respiration. Elle permet de calmer l'esprit.

Nadi Shodhana ou la respiration alternée

Technique:

Assis de façon confortable (voir plus haut), fermer délicatement la narine droite avec le pouce (certaines écoles de yoga prônent de commencer par la narine gauche). Inspirer avec la narine gauche puis fermer cette narine avec l'annulaire (les personnes avancées peuvent incorporer la rétention d'air dans la technique). Débloquer la narine droite et expirer. Garder la narine droite ouverte et inspirer avec cette narine. La fermer avec le pouce puis libérer la narine gauche, expirer puis inspirer. Reproduire cette séquence. Pratiquer de 5 à 10 minutes.

Bienfaits:

Cette technique réduit l'anxiété et le rythme cardiaque, synchroniserait les deux hémisphères du cerveau et purifierait les nadis (les canaux d'énergie qui se trouvent dans la colonne vertébrale et qui relient les chakras).

Brahmari ou la respiration de l'abeille

Technique:

Assis de façon confortable (voir plus haut), le dos droit mais non rigide, le corps détendu, fermer les yeux, lèvres posées délicatement l'une sur l'autre, sans être closes. Inspirer par le nez. Expirer en produisant le son "Mmmmm..." semblable au bourdonnement de l'abeille. Le son doit se terminer avec l'expiration. Reproduire la séquence. Inspirer lentement, autant que nécessaire, et laisser "siffler" l'expiration.

Bienfaits:

Cette technique génère un grand calme intérieur, le bourdonnement participe à la détente des tensions.

 

De façon générale, il est préférable de se livrer à ce type d'exercices le ventre vide (compter 3 h pour la digestion) et toujours sous la surveillance d'un professeur certifié qui vous guidera dans votre pratique.

 

 

- Isabelle Calkins -