Revenir au tapis après une grossesse

Après la naissance d'un enfant, le corps de la femme se trouve chamboulé. Le périnée et la sangle abdominale sont distendus, les articulations rouillées, les muscles affaiblis, les hormones déséquilibrées, le poids lourd et l'énergie en baisse... alors que l'aventure, finalement, ne fait que commencer. La nouvelle maman éprouve souvent le besoin de se régénérer et de se réapproprier son corps après l'épreuve de l'accouchement.

Généralement, il est préférable d'attendre 6 à 8 semaines avant de reprendre une activité physique douce, et plus, en cas de césarienne, d'incontinence ou d'épisiotomie; demandez l'avis du praticien qui vous suit.

Aujourd'hui, les cours de yoga postnatal connaissent un vrai succès tant il est vrai que le yoga offre une réponse idéale pour remodeler le corps, intérieurement et extérieurement, après la grossesse.

Voici quelques postures, à pratiquer doucement, pour aider la jeune maman à réapprivoiser son corps, en toute sérénité :

Postures pour remuscler le plancher pelvien

- Se positionner en Balasana (l'enfant) ou s'allonger. Contracter sur un compte de 5 le muscle qui retient l'urine, tenir sur 5 et relâcher sur 5. Répéter 10 fois.
- Adho Mukha Svanasana, variation (le chien tête en bas, variation). Commencer avec les pieds joints. Sur chaque expiration, rapprocher le nombril de la colonne vertébrale en Uddiyana Bandha pour travailler les muscles pelviens et les soulever. Effectuer 10 respirations. Patienter, puis séparer les pieds d'une quinzaine de centimètres, environ.

Postures pour renforcer l'abdomen et le tronc

- Se positionner en Adho Mukha Svanasana. Inspirer et se mettre en Kumbhakasana (la planche): Avancer la poitrine vers l'avant, bras perpendiculaires au sol et épaules au dessus des poignets. Le corps dessine une ligne droite. Détendre la mâchoire, effectuer 20 respirations. Passer doucement de la position du chien tête en bas à la position de la planche 10 fois de suite, en inspirant pour aller vers la planche et en expirant pour aller vers le chien tête en bas. Rapprocher les pieds des mains et se tenir en Uttanasana. Lever les bras pour se lever, puis expirer en Tadasana (la montagne).
- Paripurna Navasana (le bateau), variation. S'assoir les jambes réunies, dos droit. Lever les jambes du sol et plier les genoux. Effectuer 5 respirations. Tenir l'arrière des cuisses ou tendre les bras devant, les paumes de main se faisant face. Expirer et allonger une jambe; inspirer et plier la jambe. Changer de jambe. Renouveler l'opération 10 fois. Pieds au sol, tenir le bas des jambes et ouvrir la poitrine. Répéter 2 fois puis s'allonger sur le dos.

Postures pour détendre les tensions situées dans le haut du corps

- Garudasana (l'aigle). Enrouler la jambe droite autour de la jambe gauche et accrocher les orteils sur le bas de la jambe. Positionner le bras gauche sur le bras droit de façon à ce que les paumes de mains se touchent. Se tenir droit tout en fléchissant le genou d'appui. Lever les coudes, éloigner les mains du visage. Observer un point devant. Effectuer 10 respirations de chaque côté. Retourner en Tadasana.
- Setu Bandha Sarvangasana (le pont). Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le ciel. Sur une expiration, lever le bassin, genoux situés au dessus des talons, cuisses et pieds parallèles. Tenir la position de 30 secondes à 1 minute. Puis, dérouler doucement la colonne vertébrale sur le sol. Se reposer. Renouveler 5 fois. Après la grossesse, la femme se trouve souvent dans un état fragile; aussi est-il essentiel de ne rien précipiter et de rester à l'écoute de son corps pour le remodeler en douceur. Contre la fatigue et pour vous régénérer, n'oubliez pas de réaliser Viparita Karani, même avec bébé tout prêt de vous.

 

 

- Isabelle Calkins -