Le yoga et l'ostéoporose

L'ostéoporose, ce "mal silencieux" qui s'attaque au capital osseux, est un processus naturel lié au vieillissement. Il touche environ 250 millions de personnes dans le monde et, en particulier, les femmes ménopausées (3 millions en France). Les études récentes mettent à jour les règles d'hygiène de vie qui permettent de juguler son développement.

Tour d'horizon de l'ostéoporose

Jusqu'à l'âge de 20 ans environ, le capital osseux croît s'appuyant sur des facteurs génétiques, nutritionnels et mécaniques. Ce capital se stabilise jusqu'à la ménopause pour les femmes et jusqu'à l'âge de 70 ans environ pour les hommes. Alors, commence une période au cours de laquelle les os perdent de leur densité et de leur masse, augmentant ainsi les risques de fractures. Les femmes perdraient environ jusqu'à 40% de leur masse osseuse au cours de leur vie, contre 25% environ pour les hommes. En France, l'ostéoporose cause 130 000 fractures par an. Combinées avec l'âge, celles-ci amènent à une perte d'autonomie ou provoquent dans 25% des cas le décès dans l'année qui suit. Les fractures touchent essentiellement les vertèbres (tassement), les hanches et les poignets.

Comment juguler l'ostéoporose

Même si les facteurs génétiques semblent prépondérants dans la survenance de l'ostéoporose, certaines règles d'hygiène permettent de consolider le capital osseux. Ainsi, l'alimentation joue un rôle crucial dès le plus jeune âge et doit assurer un apport suffisant en calcium (1 200 à 1 500 mg/jour), en minéraux et en vitamine D, essentielle au métabolisme du calcium. Par ailleurs, il est conseillé de pratiquer environ 30 minutes d'exercice physique par jour, tous les 5 jours au moins, pour fortifier les os mais aussi pour assouplir et renforcer les ligaments et les tendons qui aident au maintien d'un bon équilibre et donc, à l'évitement de chutes. Des sports tels que la marche, le tennis, la course à pied éventuellement (contrairement à la natation où le poids du corps est largement pris en charge par l'eau) favorisent l'absorption du calcium par l'intestin et son dépôt sur les os induisant ainsi la formation du tissu osseux. Bien évidemment, le tabagisme, l'alcool et toute perte de poids excessive constituent des terrains favorables à la survenance de l'ostéoporose.

Le yoga et l'ostéoporose

Les postures debout (Utthita Parsvakonasana et Utthita Hasta Padangustasana par exemple) et assises sont intéressantes car elles exigent un travail d'alignement de la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles du dos, assurant ainsi un meilleur maintien. Les inversions et, pour les initiés, les postures d'équilibre sur les mains sollicitent l'ensemble du squelette et aident à le fortifier. Autre posture intéressante, la flexion avant Padangusthasana (les mains aux orteils), voir la vidéo en haut à gauche : Debout, pieds parallèles, dans l'alignement du bassin (non joints). Contractez les muscles avant des jambes afin de faire remonter les rotules. Sur une expiration, jambes tendues, exercez une flexion avant à partir des hanches, torse droit et tête alignée. Si possible, saisir le gros orteil avec l'index et le majeur. Respirez lentement et profondément, tenir la position 2 minutes environ. Posez les mains sur les hanches puis en inspirant remontez le torse droit. La pratique régulière du yoga, combinée à des exercices de respiration qui apaisent et régulent le système endocrinien, contribue à maintenir une bonne vitalité, fondation nécessaire pour juguler l'ostéoporose.
Il est conseillé de pratiquer les postures ci-dessus sous la surveillance et sur les conseils d'un professeur chevronné.