Mieux dormir

Selon une enquête récente (1), un tiers des français souffrirait de troubles du sommeil causés essentiellement par de mauvaises habitudes incompatibles avec un bon endormissement. Si certaines personnes recherchent leur salut dans la prise de somnifères, qui ne traite que le symptôme et génère des effets secondaires, les experts en la matière se font de plus en plus pressants pour rappeler les règles essentielles pour mieux dormir.  

L'hygiène de vie

Pendant le sommeil, des mécanismes physiologiques de grande importance s'enclenchent: sécrétions hormonales, régénération cellulaire (peau, muscle...), élimination des toxines, régulation de l'humeur, mémorisation... L'ensemble de ces fonctions font partie intégrante du capital santé et pour le préserver, une bonne hygiène de vie est fondamentale. Ainsi, la pratique d'une activité physique régulière permet au corps de s'oxygéner et d'évacuer les tensions de la journée (à réserver 3 à 4 heures environ avant le coucher). Le repas du soir doit être ni trop lourd ni trop riche (graisses, sucres...) auquel cas il handicaperait le corps dans son travail de récupération. Aussi, est-il préférable de manger davantage au déjeuner et/ou de s'offrir une collation en milieu de journée de façon à alléger le repas du soir. Pareillement, la prise d'excitants (café, cola...) ou d'alcool est fortement déconseillée passé les 17 h.

Pour faciliter l'endormissement, pratiquez les postures de yoga Viparita Karani (voir la vidéo ci-contre) ou Balasana (posture de l'enfant) qui aident à détendre le corps et l'esprit.
 

Connaître ses besoins

Si le sommeil est une nécessité pour que le corps et le psychisme récupèrent, les besoins en sommeil varient d'un individu à un autre. Ainsi, si le français dort en moyenne 7 h 13 par nuit, Einstein dormait 12h et Napoléon 3 h environ. Chacun doit donc s'interroger sur ses besoins propres de façon à dormir le temps nécessaire (situé entre 7 et 8 h) car dormir trop ou dormir trop peu provoque finalement les mêmes conséquences: une certaine indisponibilité à saisir le moment. Pareillement, chacun en fonction de son tempérament, aura une période d'endormissement qui lui sera plus favorable. Si les rythmes biologiques varient sensiblement, l'Âyurveda donne raison au vieil adage "l'avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt": il est préférable de se coucher avant 10 h et de se lever avant 6 h pour commencer la journée frais et dispo. Dans tous les cas, la régularité de l'horaire du coucher aidera le corps à trouver ses repères et donc à mieux s'endormir.

 

Développer des rituels

La mise en place de certains rituels permet d'organiser la transition vers le sommeil en calmant progressivement le corps et l'esprit: éteindre tous les écrans et mettre de côté le téléphone, prendre un bain ou une douche chaude, étirer le corps, pratiquer quelques pauses de yoga qui détendent en profondeur, boire une tisane sédative, s'automasser (tête, cou, épaules, bras...) et pratiquer la méditation ou des exercices de respiration (en respirant par le nez, avec une expiration deux fois plus longue que l'inspiration pour baisser le rythme cardiaque). L'ensemble de ces rituels, pratiqués dans la constance et combinés à quelques éléments de bon sens (une chambre aérée, ordonnée, peu encombrée, débarrassée de tout appareil électronique et chauffée de 17°à 19°), constitueront une belle approche vers les bras de Morphée.

 


- Isabelle Calkins -

 


(1) Enquête réalisée en mars 2009 par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) en collaboration avec le cabinet BVA Healthcare.